April 10, 2018 - Comments Off on 8 tips voor een gezond, slank lijf en betere prestaties

8 tips voor een gezond, slank lijf en betere prestaties

Ik las laatst een artikel op internet dat zo goed is dat ik zo waardevol vond dat ik het gelijk wilde delen. Deze informatie gaat je helpen om je lichaam wat beter te begrijpen en vooral om je lekkerder in je vel te laten voelen.

Veel mensen geloven dat je veel kleine maaltijden op een dag moet eten om de spijsvertering hoog te houden. Er is echter geen enkel voordeel te benoemen waarom 6 maaltijden beter zou zijn dan 3 per dag.

Ook hoor je vaak dat je wat snelle koolhydraten moet eten voor het sporten. Dit gaat compleet in tegen de manier waarop je lichaam werkt tijdens het sporten. Jouw lichaam gebruikt glycogeen (simpelste variant van koolhydraat/suiker) als brandstof tijdens fysieke inspanning. Glycogeen ligt opgeslagen in de spiercellen en de lever. Ons lichaam doet er echter uren over om koolhydraten( dus voeding) tot glycogeen om te zetten en naar de spiercellen te vervoeren.  Wanneer jij dus nog even snel een boterhammetje naar binnen werkt voor het sporten is dat dus compleet zinloos. Het enige dat je bereikt is dat je bloedsuikerspiegel en insuline in een piek zitten tijdens het sporten. Laat dat nu juist iets zijn wat je niet wilt rond die tijd.

Tips om je lichaam beter te laten presteren.
Tip 1. Eet minder maaltijden

Deze tip vind ik ontzettend belangrijk. Vandaar dat hij ook op nummer 1 staat.  Tenzij jij een body builder bent die bezig is om zoveel mogelijk massa op te bouwen is het verstandig 2-4 maaltijden per dag te nuttigen. Je geeft zo je alvleesklier wat rust tussen de maaltijden door en daarnaast is dit erg bevordelijk voor je stoelgang. Je motiliteit start wanneer voedsel verteerd is. De spieren in je darmen gaan dan aanspannen en ontspannen om de voedselbrij door je ingewanden te laten gaan en de voedingsstoffen in het bloed te laten  opnemen.

Tip 2. Eet proteine bij je ontbijt.

Veel mensen eten hun proteine op de verkeerde momenten. Ons lichaam heeft meer proteine in de ochtend nodig dan in de avond.

Verspreid de inname van proteine over de gehele dag. Hierdoor houd je over de gehele dag een beter verzadigd gevoel zodat je niet zo gemakkelijk verkeerde voedingskeuzes maakt en dus te veel calorieen eet. Daarnaast heeft je lichaam in de ochtend 10 tot 12 uur zonder voeding gezeten. (tenzij jij in je slaap nog een kipfilet hebt weggewerkt) Door je lichaam proteine te geven in de ochtend kan het gelijk beginnen aan de (weder)opbouw van je spieren. Proteine vormt namelijk de basis van je (spier)cellen.

Tip 3. Eet op vaste tijden.

Als je eens goed naar je dag zou kijken zou je zien dat je veel dingen altijd ongeveer op hetzelfde moment doet of voelt. Je wordt vaak op hetzelfde moment wakker. Hongerig of slaperig voelen is ook vaak op een vaste tijd. Dat heeft alles te maken met je biologische klok. Deze klok wordt aangestuurd door je brein. Voeding is een basis waarop je biologische klok zich baseert. Wanneer jij op vaste tijden eet kan je biologische klok optimaal werken en laat dat nu net andere activiteiten in je leven weer verbeteren, zoals je slaap, wakker worden, stoelgang, maar ook stress.

Tip 4. Plan je maaltijden tenminste 4 uur na elkaar.

Veel maaltijden per dag eten heeft veel nadelen:

  • Het zorgt ervoor dat de biologische klok van de lever (heeft een 4 uurs klokje) en alvleesklier niet goed werken.
  • Het houdt je bloedsuikerspiegel hoog waardoor je nooit in de vetverbrandingsmodus terecht komt
  • Het zorgt ervoor dat je vetverbrandingsenzymen minder worden in je lijf waardoor je minder en moelijker vet verbrandt en moeilijker kunt overschakelen naar vetverbranding
  • Het is onhandig want het neemt veel tijd in beslag. Tijd die je had kunnen gebruiken voor andere dingen.

Door minder maaltijden op een dag te eten voorkom je dat je teveel eet. Het is namelijk erg lastig om 6 tot 8 keer per dag iets te eten en dan niet teveel per maaltijd te eten. Wanneer je namelijk een maaltijd eet wil je graag een verzadigd/vol gevoel hebben. Doordat je jouw calorie inname verdeelt over veel maaltijden kan jij niet eten tot je een vol gevoel hebt. Dit ga je onbewust toch enigszins doen met een teveel aan calorie inname als gevolg.

Tip #5 Eet je eten binnen 10 tot 12 uur

Je biologische klok vindt het heel fijn als je jouw voeding per dag in 10 tot 12 uur consumeert. Naast dat je biologische klok het prettig vindt geeft het ook nog eens minder kans op teveel eten. Hoe langer en hoe vaker je eet hoe meer risico je loopt op net een boterham teveel.

Tip #6 Plan je koolhydraten slim in

Wanneer je trek hebt grijp je graag naar iets met snelle koolhydraten, zoals een chipjes, snoep of een liga. Het geeft je een prettig gevoel. Deze soort koolhydraten leiden uiteindelijk naar een dopamine shot voor je brein. Lekker, maar niet goed voor je hormonen en je biologische klok

Het is handiger om na je work out of tijdens het avondeten je snelle koolhydraten te eten. Na het sporten zijn je spieren gereed om glycogeen (= kort door de bocht, koolhydraat) op te nemen. Wanneer je tijdens het avond eten bonen of granen tot je neemt heeft dit tot gevolg dat het serotonine gehalte hoger wordt in je lichaam. Dit heeft een ontspannende, kalmerende werking. Je kan daar dus beter van slapen. Wel is het belangrijk om tenminste 2 uur voor je gaat slapen niet meer te eten. Anders verstoor je jouw biologische klok weer.

Tip #7 Eet je maaltijd na je work out

Jouw lichaam is na een work out beter in staat de voedingsstoffen correct te gebruiken. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in de spieren in plaats van als vet in vetcellen. Proteine wordt gebruikt voor spierherstel en opbouw. Er zijn zelfs aanwijzingen dat andere voedingsstoffen na een training beter worden opgenomen.

Tip #8 Zorg dat je bij elke maaltijd proteine eet

Proteine is de belangrijkste bouwstof voor jouw cellen. Al jouw cellen! Jehebt per maaltijd zo ongeveer 20 gram proteine nodig. Wanneer je dan ook nog eens je proteine haalt uit wit vlees en/of zuivel in de avond krijg je ook nog eens een betere nachtrust.

Dit soort aanpassingen zijn in principe makkelijk uit te voeren. Om het vol te houden wordt het vaak wat lastiger. Heb je daar wat hulp bij nodig of wil je nog meer informatie. Laat het ons weten. We helpen je graag.

 

Bron: http://main.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2445/Ten-Valuable-Nutrient-Timing-Tips-For-Greater-Leanness-Performance.aspx

Opgehaald: 4 april 2018

 

 

 

Published by: SanenChris in Uncategorized